So wie ich in einem früheren Artikel Grundübungen für die Brust und den Trizeps (Oberkörper) erklärt habe, konzentriert sich dieser Artikel auf Grundübungen für den Rücken und den Bizeps

Klimmzüge sind eine der bekannteren Übungen: das Äquivalent zu den Liegestützen für Brust und Trizeps, aber für Rücken und Bizeps. Ich muss zugeben, dass man für Klimmzüge definitiv ein wenig Ausrüstung braucht, die man aber leicht finden kann, wenn man ein Auge darauf wirft. Ich führe sie an Ringen vor, aber eine Tür oder jede gerade vertikale Stange, die dein Körpergewicht trägt, tut es auch (z. B. Balken, Stangen auf einem Spielplatz … ). Es gibt sogar preiswerte Klimmzugstangen, die man zwischen einen Türrahmen klemmen kann. Bei den anderen beiden Übungen ist es noch einfacher. Good Mornings kannst du ganz ohne Hilfe machen, und Rudern genauso einfach wie die Trizepsstrecker , die ich im vorigen Artikel erwähnt habe, indem du einen Tisch benutzt. Ein Besenstiel, der auf die Rückenlehne zweier Stühle gelegt wird, funktioniert genauso gut

Good Mornings sind für den unteren Rücken, im Gegensatz zu den beiden anderen Übungen für den oberen Rücken. Sie trainieren nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Rückseiten der Oberschenkel (Hamstrings) und den Hintern

Ich würde empfehlen, jede Übung in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen zu wiederholen. Wenn du keine acht schaffst, wechselst du zu einer leichteren Variante. Wenn du problemlos zwölf schaffst, versuche, sie schwerer zu machen

Klimmzüge

Hänge dich an eine Stange oder eine Tür, die so hoch ist, dass dein Körper nach unten baumelt, so dass zumindest deine Knie den Boden nicht berühren. Greife die Stange (oder die Tür) mit den Händen mehr als schulterbreit auseinander. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn die Oberkante der Stange erreicht. Halte sie eine Sekunde lang und gehe langsam wieder nach unten. Versuche, den ganzen Weg nach unten zu gehen, bis deine Arme ganz gestreckt und deine Schultern durchgestreckt sind. Halte den Körper während der gesamten Übung so senkrecht wie möglich

Leichter

Gehe nicht ganz nach unten, sondern halte bei drei Vierteln der Strecke an. Wenn es immer noch zu schwer ist, bitte jemanden, dir zu helfen, indem du ein Bein wieder hochhältst. Wenn du niemanden hast, der dich unterstützt, kann auch ein Stuhl helfen

Wenn du überhaupt keinen Klimmzug machen kannst, ist es eine gute Möglichkeit, ihn leichter zu machen, indem du in die oberste Position springst und dich dann langsam nach unten bewegst

Schwerer

Verwende zusätzliches Gewicht. Ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack lässt sich leicht an die eigene Kraft anpassen. Willst du es noch eine Stufe höher schaffen? Versuche es mit gebogenen Klimmzügen, bei denen nur ein Arm den größten Teil des Zugs übernimmt, während der andere nur stützt.

Variationen:

Lege deine Hände weiter zusammen oder auseinander. So hast du mehr Möglichkeiten, diese ohnehin schon hervorragende Übung zu variieren. Wenn du an einer Stange trainierst, kannst du dein Handgelenk auch um 90 Grad drehen. Gymnastikringe geben dir noch mehr Flexibilität.

Rudern

Lege dich gerade unter einen Tisch, der stabil genug ist, um dein Gewicht zu tragen, entweder mit den Füßen oder mit dem Kopf darunter. Die Richtung, in der du liegst, verändert den Griff deiner Hände. Greife mit beiden Händen die Kante des Tisches, die senkrecht zu deinem Körper steht, mit einem festen Griff. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn auf einer Höhe mit deinen Händen ist, und halte deinen Körper dabei gerade. Lass dich langsam nach unten sinken, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, ohne jedoch den Boden zu berühren. Dann wiederhole die Übung

Leichter:

Ziehe deine Füße ein, so dass deine Fußsohlen beim Rudern flach auf dem Boden sind. Unter- und Oberschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Das verkürzt den Hebel, den du stemmen musst.

Härter:

Stütze deine Beine auf einer höheren Fläche ab, zum Beispiel auf einem Stuhl. So verlagerst du mehr von deinem eigenen Körpergewicht auf deinen Oberkörper.

Variation:

Lege deine Hände auf jede Kante des Tisches (parallel zu deinem Körper). So hast du einen breiteren Griff und kannst den Rücken und auch andere Teile des Rückens stärker beanspruchen.

Gute Vormittage

Steh gerade. Lege deine Hände hinter den Hinterkopf, um eine noch aufrechtere Haltung zu erreichen. Deine Beine bleiben immer gerade. Lehne dich nach vorne, bis dein Ober- und Unterkörper einen 90-Grad-Winkel bilden, aber höre immer auf, bevor dein Rücken eine Wölbung bildet

Leichter:

Geh nicht ganz nach unten.

Härter

Führe die Übung viel langsamer aus. Als Faustregel gilt: Zähle bis drei, während du nach unten gehst und noch einmal, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst

Jetzt hast du den ganzen Oberkörper abgedeckt. Wenn du deine Haltung immer gerade hältst, wird auch dein Bauch trainiert, denn er spielt eine große Rolle dabei, den Körper gerade zu halten.

Was jetzt noch fehlt, sind ein paar Grundübungen, um einen noch stärkeren Bauch zu entwickeln – und natürlich eine Reihe von Übungen für die Beine und den Hintern