Die Leute haben nach Anleitungen gefragt, wie sie meine Übungen in eine Routine einbauen können, die sie leicht nachvollziehen können. Ich habe zwei verschiedene Stufen von Trainingsplänen entwickelt, je nachdem, auf welchem Fitnesslevel du bist. Das „Anfänger“-Workout konzentriert sich bei jedem Training auf den ganzen Körper, während beim „Fortgeschrittenen“-Workout die Übungen auf verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt werden, um eine bessere Wirkung und Erschöpfung zu erzielen. Das setzt einen stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie hoch dein Fitnesslevel ist, fang als Anfänger/in an. Wenn es dir zu leicht ist, kannst du jederzeit zu den Fortgeschrittenen wechseln, oder wenn dir eine bestimmte Übung zu leicht ist, versuche eine härtere Version davon.

Aufwärmen

Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, kannst du eine Runde um den Block laufen, schnell die Treppe hoch und runter gehen oder ein paar Übungen mit geringer Intensität machen.

Rookie

Anfängern empfehle ich, mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen pro Übung zu beginnen. Das sollte einfach und leicht zu befolgen sein.

Das Workout ist auf vier Tage aufgeteilt, sollte aber nicht in einer Woche absolviert werden. Wenn du den letzten Tag beendet hast, kannst du entweder wieder von vorne anfangen oder zum fortgeschrittenen Trainingsplan übergehen. Versuche, mindestens einmal in der Woche zu trainieren.

Fortgeschrittene

Während sich die Rookie-Pläne auf die Einführung in das Bodyweight-Training konzentrieren, geht es in diesem Abschnitt noch ein bisschen weiter. Die Pläne unterscheiden sich nicht nur in den auszuführenden Übungen, sondern auch in den verschiedenen Variationen und Satzarten (siehe unten). Der Plan ist in 6 „Tage“ aufgeteilt, was nicht bedeutet, dass sie in der gleichen Woche ausgeführt werden sollten. Je nachdem, wie viel Zeit du in dein Training investieren willst, kann der Plan kürzer oder länger dauern. Wenn du das Ende erreichst, kannst du jederzeit wieder von vorne anfangen.

Verschiedene Arten von Sätzen

Pyramide (vereinfacht)

Beginne mit einer Wiederholung, pausiere 10 Sekunden lang, mache zwei weitere Wiederholungen, pausiere 20 Sekunden lang, mache drei Wiederholungen, pausiere 30 Sekunden lang, und so weiter.

Mach so weiter, bis du die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr schaffst. Verringere nun die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit auf die gleiche Weise, bis du wieder bei eins angelangt bist.

Hohe Belastung, niedrige Wiederholungen (HLLR)

Nur bis zu fünf Wiederholungen mit einer hohen Belastung – sehr langsam ausgeführt, mit Pausen am Anfang und am Ende jeder Wiederholung. Im Fitnessstudio würdest du schwerere Gewichte verwenden, aber da wir nicht einfach mehr Gewicht auflegen können, außer mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack voller Wasserflaschen, verwenden wir Variationen, bei denen mehr Gewicht in der Hand (oder im Bauch 🙂 ) auf die zu trainierenden Muskeln kommt.

Niedrige Belastung, hohe Wiederholungen (LLHR)

15 – 20 Wiederholungen mit einer geringen Belastung, die schnell ausgeführt werden, ohne Pause am Anfang und am Ende jeder Bewegung.

Bis zur Erschöpfung

Mach so viele Wiederholungen, wie du kannst.

Workout-Pläne