Die Beine sind eine viel zu oft übersehene Muskelgruppe. Aber du würdest das hier sicher nicht lesen, wenn du von mir hören würdest, dass du den Beintag auslassen sollst. Unsere Beine sind nicht nur mit unserem Oberkörper verbunden, um uns von A nach B zu bewegen. Sie sind Teil eines sehr komplexen Apparats aus Muskeln, Knochen und Sehnen, der es uns ermöglicht, alle möglichen Bewegungen auszuführen und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Für die meisten Menschen in der modernen Welt sind unsere Beine nicht nur untrainiert, sondern werden auch zu wenig genutzt. Wir gehen weniger und sitzen mehr als unsere Vorfahren. Unsere Beine machen bis zu 20 Prozent unserer Körpermasse aus. Lass uns unsere großen, oft vernachlässigten Beinmuskeln einmal (oder mehrmals) benutzen!!!

Allgemeine Körperhaltung für alle folgenden Übungen

Neige deine Hüfte nach vorne, so dass dein unterer Rücken gestreckt ist und dein Bauch eingezogen wird. Halte deine Schultern zurück, damit deine Brust deutlicher hervortritt. Dein Rücken sollte immer so gerade wie möglich sein. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Hüften in einer waagerechten Position, das heißt, sie sollten sich nicht drehen. Halte diese Haltung während der gesamten Übung bei.

Kniebeugen (Gesäß, Kniesehnen, Quads, Waden, Bauchmuskeln)

Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe dann in die Hocke, bis deine Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden (dein Hintern sollte mindestens auf Höhe der Knie sein). Verschränke deine Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Bleibe eine Sekunde lang in der unteren Position und richte dich wieder auf, bis du gerade stehst. Wiederhole dies zehn Mal.

Du kannst deine Hände entweder gerade vor der Brust halten oder sie während der Übung hin und her schwingen. Wenn du deinen Blick nach vorne richtest, hilft das, deinen Rücken gerade zu halten.

Leichter

• Nicht so weit nach unten gehen
• Halte in der unteren Position nicht inne
• Benutze deine Hände, um dich abzustützen. Benutze deine Hände zunächst nur, um das Gleichgewicht zu halten, und hebe sie nur dann hoch, wenn du keinen ganzen Zyklus ausführen kannst.

Schwerer

• Bleibe länger in der untersten Position. Verlangsame die Bewegung.
• Halte in der Mitte der Bewegung einen Moment inne, bevor du in dieselbe Richtung wie zuvor weitergehst.

Variation

Einbeinige Kniebeuge oder perfekte Pistole. Das sind keine Übungen für Anfänger, aber ich möchte sie trotzdem erwähnen, weil sie ein gutes Beispiel dafür sind, wie weit du nur mit Körpergewichtsübungen gehen kannst. Streck ein Bein vor dir aus, während du mit dem anderen Bein in die Hocke gehst.

Wadenheben (Waden)

Stelle dich mit einem Fußballen (links) auf eine erhöhte Fläche (Bordsteinkante, eine Stufe). Halte das andere Bein (rechts) leicht nach hinten gebeugt (aus dem Weg). Bewege die Ferse des linken Fußes nach unten unter die Oberfläche, auf der du stehst. Halte eine Sekunde inne und strecke dann das gleiche Bein so weit wie möglich nach oben. Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung mindestens zehnmal und wechsle dann die Beine und wiederhole den Zyklus.

Leichter

• Anstatt die Übung einbeinig auszuführen, benutze beide Beine gleichzeitig.
• Du kannst dein Gleichgewicht mit einer Hand stützen, aber hilf nicht, dich hochzudrücken.

Schwerer

• Verlangsame die Bewegung.
• Halte in der obersten und untersten Position für eine Sekunde inne.
• Füge etwas zusätzliches Gewicht hinzu, indem du zum Beispiel einen Rucksack mit Wasserflaschen füllst.

Ausfallschritte (Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps)

Stelle ein Bein etwa einen halben Meter vor das andere. Gehe in die Hocke, bis dein Knie (das weiter hinten ist) fast den Boden berührt. Dein vorderes Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Wenn nicht, erweitere oder verkürze den Abstand zwischen den Beinen. Gehe wieder nach oben. Dein Oberkörper sollte sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen. Wiederhole die Übung zehn Mal, wechsle dann die Beine und wiederhole sie zehn Mal.

Leichter

• Gehe nicht so weit in die Hocke.

Schwerer

• Nimm die Hände hinter den Kopf. In der untersten Position drehst du deinen Oberkörper nach rechts und links in einem Winkel von 90 Grad zu deinen Beinen.

Variationen

• Stelle deinen hinteren Fuß auf eine erhöhte Fläche (einen Stuhl, eine Bank).
• Gehe: Wenn du die Aufwärtsbewegung ausführst, mach einen Schritt nach vorne.

Sprung-Lunges

Diese Bewegung ist die gleiche wie bei den normalen Ausfallschritten. Der einzige Unterschied ist, dass du die Beine nach jeder Wiederholung mit einem leichten Sprung wechselst. Diese Bewegung ist explosiver und beansprucht die Muskeln daher anders.

Schwierigkeitsgrade und Variationen

• Siehe normale Ausfallschritte.