Der „einzig wahre“ Grund für einen gut trainierten Bauch ist die Unterstützung der Gesamtstabilität des Körpers, was ihn für eine gerade Haltung notwendig macht. Ein flacher Bauch ist nicht die richtige Motivation, wie ich bereits erklärt habe. Da jeder Muskel seinen Gegenspieler hat, ist es wichtig, auch den unteren Rücken zu trainieren. Die Muskeln rund um die Taille werden oft als „Core“ oder „Kernmuskeln“ bezeichnet.

Die folgenden Übungen werden alle auf dem Boden ausgeführt. Deshalb solltest du eine Matte oder ein Handtuch unterlegen, damit die Übungen bequemer sind und die Matte verhindert, dass dir kalt wird.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Körper während der Übung ganz gerade ist, bitte jemanden, deine Haltung zu überprüfen und zu korrigieren, bis du es selbst richtig machst. Sogar ich muss manchmal korrigiert werden. Ein Spiegel neben dir kann auch eine hervorragende Hilfe sein.

Kleine Muskeln können mehr Wiederholungen mit weniger Pausen zwischen den einzelnen Sätzen machen. Ich würde vorschlagen, dass du von jeder der unten aufgeführten Übungen einen Satz machst und dann mit der ersten wieder anfängst. Mache alle mindestens dreimal durch.

Crunches (Bauchmuskeln)

Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa einen Fuß von deinem Po entfernt. Kreuze deine Arme auf der Brust oder lege deine Hände seitlich an deinen Kopf. Rolle zunächst langsam deinen Oberkörper (Schultern) in Richtung deiner Füße. Sobald du nicht mehr weiter nach oben rollen kannst, ohne deinen unteren Rücken vom Boden abzuheben, halte die Position eine Sekunde lang und senke dich dann wieder ab, bis deine Schultern gerade über dem Boden schweben. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.

Leichter

Halte am oberen Ende der Bewegung nicht inne.

Schwerer

Verlangsame deine Auf- und Abwärtsbewegung. Halte die oberste Position länger.

Variation

Anstatt dich gerade aufzurollen, zeige mit einer Schulter diagonal zum gegenüberliegenden Knie. Wenn du wieder in der Ausgangsposition bist, wechsle ab und zeige mit der anderen Schulter auf das gegenüberliegende Knie.

Air Cycling (Bauch)

Diese Bauchmuskelübung ist genau wie Fahrradfahren, nur dass du flach auf dem Rücken liegst. Hebe deine Beine hoch, so dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Verschränke deine Arme vor der Brust oder lege deine Hände seitlich an deinen Kopf. Bewege nun deine Beine so, als würdest du in der Luft radeln. Halte deine Beine mindestens 20 Sekunden lang in Bewegung.

Leichter

Verkürze die Zeit oder richte deine Beine nach oben, statt parallel zum Boden.

Schwerer

Halte deine Schultern beim Radfahren leicht über dem Boden. Strecke deine Beine weiter nach unten und erhöhe die Geschwindigkeit.

Variation

Variiere die Richtung des Radfahrens zwischen parallel zum Boden und hoch in der Luft. Mache dies kontinuierlich auf und ab.
Ändere die Geschwindigkeit deines Radfahrens.
Ändere die Richtung des Radfahrens – als ob du rückwärts fahren würdest.

Seitliche Planke (seitliche Bauchmuskeln, Obliquen)

Diese Übung wird seitlich ausgeführt. Nur der Unterarm und die Außenseite des Fußes berühren den Boden. Die nach unten zeigende Schulter, deine Hüfte und deine Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Das war’s! 🙂 Keine Bewegung, halte diese Position einfach 30 Sekunden lang und drehe dich dann auf die andere Seite und halte sie weitere 30 Sekunden.

Härter

Halte die Position länger.

Variation

Bewege den Fuß, der auf deinem anderen Bein ruht, in einer schneengelartigen Bewegung nach oben. Denke daran, dass dein Körper immer noch eine gerade Linie bilden muss.

Plank (unterer Rücken, Körperspannung)

Ähnlich wie bei der seitlichen Planke machst du das Gleiche mit dem Gesicht nach unten. Deine Ellbogen und Zehen sind die einzigen Körperteile, die den Boden berühren. Wie zuvor bilden die Schultern, Hüften und Knöchel eine gerade Linie. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Einfacher

Ich glaube nicht, dass es nötig ist, es leichter zu machen 🙂

Härter

Schaukle ein paar Zentimeter hin und her, ohne die Position deiner Füße und Arme zu verändern.
Hebe abwechselnd ein Bein vom Boden hoch. Es ist wichtig, dass du deinen Körper beim Anheben der Beine nicht verdrehen lässt.

Umgekehrtes Beinheben / Superman Lift (unterer Rücken)

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Hebe deine Beine so weit wie möglich in Richtung Decke. Deine Oberschenkel sollten sich zumindest leicht vom Boden abheben. Wiederhole die Übung zehnmal.

Leichter

Hebe immer nur ein Bein auf einmal.

Schwerer

Hebe deine Arme gleichzeitig mit deinen Beinen (Superman Lift).

Variation des Superman-Lifts

Hebe nur ein Bein und den gegenüberliegenden Arm und wechsle zwischen den beiden Seiten ab. Versuche, nicht nach links und rechts zu wippen.