„Hast du es satt, fett und hässlich zu sein? Sei einfach hässlich!“ – fitnessstudio-Plakat

In dieser Werbung steckt viel Wahrheit. An bestimmten Aspekten deines Körpers kannst du nicht viel ändern – die meisten sind durch deine Gene in Stein gemeißelt. Andere hingegen kannst du bis zu einem gewissen Grad ändern. Unabhängig davon, ob du weiblich oder männlich bist, gibt es drei Hauptkategorien von Körpertypen – Somatotypen: Endomorph, Mesomorph und Ectomorph.

Natürlich fallen nur wenige Menschen genau in eine der Kategorien. Die meisten finden sich irgendwo dazwischen wieder – eine Kombination aus zwei der Körpertypen. Die Kategorien geben jedoch einen guten Hinweis darauf, welche Ernährung und welches Training für den jeweiligen Typ am besten geeignet ist

Jeder Teil des menschlichen Körpers wird durch seine Genetik bestimmt: Form und Größe der Knochen sind nach der Pubertät weitgehend festgelegt. Knochen wie die des Beckens, der Schultern oder die Länge deiner Extremitäten bestimmen die Grundform des Körpers und seine Größe. Widerstandstraining kann deine Knochen zwar dichter und steifer machen (um bei der nächsten Belastung auf eine höhere Belastung vorbereitet zu sein), aber diese leichten Veränderungen der Dichte tragen nicht viel zum Gesamterscheinungsbild bei.

Was sich – innerhalb der Grenzen der Genetik und ohne den Einsatz von Medikamenten – ändern lässt, ist die Menge an Fett und die Größe und Form der Muskeln, die an deinem Körper hängen

Das Skelett kann man sich wie das Fahrgestell und den Rahmen eines Autos vorstellen, die ihm seine allgemeine Struktur und Steifigkeit verleihen. Das Äußere – die Muskeln und das Fett – werden für das Aussehen und die Funktionalität aufgesetzt

Je nach Körpertyp sind unterschiedliche Diäten und Workouts besser geeignet, um deine Ziele zu erreichen. Die folgenden Tipps basieren auf der Annahme, dass der mesomorphe athletische Körpertyp der „erwünschteste“ der drei ist – so dass der Ektomorph an Masse zulegen und der Endomorph abnehmen möchte, um dem Mesomorph ähnlicher zu werden

Je nach deinen Zielen sollten diese Tipps ein guter Leitfaden sein, vor allem, wenn Training oder Diäten nicht zum gewünschten Ergebnis geführt haben.

Wenn jemand schlank ist und schlank bleiben will, wird er wahrscheinlich nicht viel Muskelmasse aufbauen wollen. Ebenso ist eine radikale Ernährungsumstellung nicht der richtige Weg für jemanden mit einem größeren Körper, der nur fit sein, aber nicht viel an seiner Körperform ändern möchte.

Körpertyp I: Ektomorph

Für den ektomorphen Körpertyp ist es schwer, Muskeln oder Gewicht zuzulegen. In der Regel sind die Schultern und Hüften schmal und die Arme und Beine nicht sehr dick. Ektomorphe können essen, was sie wollen, ohne sich um das Kalorienzählen kümmern zu müssen

Das muss sich ändern, wenn sie ihre Körperform verändern wollen. Um die Körpergröße zu verändern, muss ein Ektomorph jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen

Da dünne, magere Muskeln überwiegen, ist ein schweres Training, bei dem du nur wenige Wiederholungen schaffst (4 bis 6), der beste Weg, um etwas Masse zuzulegen. Um Masse zu gewinnen, sollten vor allem große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine trainiert werden. Verwende Verbundübungen (bei denen mehr als ein Muskel beansprucht wird) – wie Kreuzheben, Liegestütze und Klimmzüge– und konzentriere dich weniger auf isolierte Bewegungen wie Trizepsstrecker und Bizepscurls. Du solltest dreimal pro Woche trainieren, um den Muskeln häufige Wachstumsreize zu geben, aber auch genug Zeit zur Erholung. Die Ruhephasen sind die Zeit, in der die Muskeln tatsächlich wachsen

Ich empfehle eine energiedichte Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (Reis, Nudeln …), ungesättigten Fetten (Nüsse, Fisch, Avocados) und magerem Eiweiß (Eier, Geflügel, Rindfleisch), um das Muskelwachstum und eine gleichmäßige Energieversorgung zu unterstützen. Du könntest auch kleinere Mahlzeiten zwischen den normalen Mahlzeiten einbauen. Nach dem Training helfen zusätzliche, schnell verfügbare Kalorien aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Zucker, die Muskel-Energiespeicher (ATP) wieder aufzufüllen, um die Erholung und das Wachstum zu fördern.

Körpertyp II: Mesomorph

Wenn du zum mesomorphen Körpertyp gehörst, bist du eher schlank und muskulös. Du kannst relativ leicht Muskeln aufbauen und nimmst nicht viel überschüssiges Fett zu. Die Schultern sind breit und der Rumpf verjüngt sich zu schlanken Hüften hin. So entsteht der V-förmige Oberkörper, den viele attraktiv finden

Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, einer Eiweißquelle, Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten ist am besten geeignet. Jedes Training sollte aus Übungen bestehen, die den ganzen Körper beanspruchen, wobei der Schwerpunkt auf den kleineren Muskeln liegen sollte, um ihre ohnehin schon vorteilhaften Konturen weiter zu definieren. Ein breites Spektrum an unterschiedlichen Intensitäten – von Herz-Kreislauf-Training (hoher Puls) bis hin zu Workouts mit mittlerer und hoher Belastung – hilft dir, fit zu bleiben und die Muskel- und Fettzusammensetzung im Gleichgewicht zu halten

Körpertyp III: Endomorph

Der Endomorph kann als das Gegenteil des Ectomorph angesehen werden, während Mesomorphe zwischen den beiden liegen. Wenn du ein Endomorph bist, nimmst du schnell zu. Deine Körperform ist rund und eher kompakt. Da du ohnehin schon groß und schwer bist, wird ein intensives Training dein apfelförmiges Aussehen nur noch verstärken. Ein kardiovaskuläres Intervalltraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sollte zusätzliche Kalorien verbrennen und für schlankere Muskeln sorgen. Wie die Ectomorphen müssen auch die Endomorphen mehr auf ihre Ernährung achten, um ihre Größe zu verändern. Empfohlen wird eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung, die zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß besteht. Gemüse sollte den größten Teil jeder Mahlzeit ausmachen. Energiereiche Lebensmittel sollten in Maßen verzehrt werden. Zu den fettreichen Lebensmitteln, die reduziert werden sollten, gehören die Haut von Geflügel, Fisch wie Lachs und viele Käsesorten. Die Kohlenhydratdichte von Nudeln, Backwaren und allem, was einen hohen Zuckergehalt hat. Als Faustregel gilt, dass stark verarbeitete Lebensmittel viel Zucker oder Fett enthalten, um einen „besseren“ Geschmack zu erzielen. Verwende stattdessen frisches Gemüse und rohe, unbearbeitete Lebensmittel zum Kochen. Wenn du tagsüber Hunger bekommst, sind Karottensticks mit einem Joghurtdip oder einfach etwas Obst eine gute Ergänzung zu kalorienreichen Snacks. Für ein besseres langfristiges Ergebnis bei der Gewichtsabnahme sollte das überschüssige Fett nicht zu schnell abgebaut werden (wie ich bereits im Artikel erklärt habe )

Generell sollte jeder zumindest eine ausgewogene Ernährung haben, die viele frische, unverarbeitete Lebensmittel enthält, vor allem viel frisches oder gefrorenes Gemüse, mageres Fleisch und Vollkorngetreideprodukte. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, um dem evolutionären Ziel unseres Körpers gerecht zu werden, aktiv zu sein und nicht den ganzen Tag herumzusitzen