Männer, ihr seid aber auch nicht besser dran!

Die folgenden Missverständnisse basieren auf dem, was ich von Freunden gehört habe. Es ist wirklich schwer, sie zu überwinden. Dies ist mein Versuch, dir zu helfen, sie zu überwinden und stattdessen das Richtige zu tun.

Irrglaube Nr. 1: Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, verlierst du Bauchfett!

Was dich davon abhält, ein Sixpack zu haben, ist nicht das Fehlen von Bauchmuskeln, sondern der süße Fettmantel, der sie schlank macht. Wenn du also deine Bauchmuskeln trainierst, ohne deinen Bauch zu verkleinern, wird dein Bauch noch größer aussehen. Diese Muskeln drücken das Fett von innen heraus, damit es weiter in die Länge gezogen wird. Richtig, aber wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, wird das Fett um sie herum zuerst verbrennen! Falsch! Wo der Körper die Fettpölsterchen zuerst abbaut, ist allein seine Entscheidung. Und mit „Entscheidung“ meinte ich, in seine DNA zu schauen und um Rat zu fragen. Diese Veranlagung kann man nicht ändern, aber mit ihr arbeiten! Es gibt eine bestimmte Reihenfolge, in der Teile des Körpers Energie in Form von Fett zuerst speichern. Angenommen, ich möchte mich aus dem Fenster lehnen und eine etwas anstößige Reihenfolge vorschlagen, in der Körperteile zuerst Fett speichern, wäre ich nicht weit von der Wahrheit entfernt, wenn ich sagen würde: zuerst Hüften, Bauchmuskeln, Oberschenkel und dann Brust. Die umgekehrte Reihenfolge wäre genau richtig, um es wieder zu verlieren. Natürlich ist die Reihenfolge bei jedem Körper anders. Zumindest weißt du jetzt, woher die Formulierung „Problemzonen“ kommt :).

Nur der allgemeine Fettabbau führt zu einem flachen Bauch.

Irrglaube Nr. 2: Gewichte heben lässt dich massig aussehen!

Schwere Gewichte zu heben und „männliche Übungen“ lassen dich massig aussehen! Ja, in Kombination mit einem niedrigen Östrogenspiegel, einem hohen Testosteronspiegel und einer genetischen Veranlagung zu männlichen sekundären Geschlechtsmerkmalen wirst du massiger aussehen, wenn du viel und mit schweren Gewichten trainierst. Wenn dieses Profil nicht zu deinem Geschlecht passt, dann herzlichen Glückwunsch, du bist eine Frau. Diese Faktoren spielen eine so große Rolle dabei, wie der Körper auf Reize durch Krafttraining reagiert, dass du dadurch höchstwahrscheinlich nicht merklich massiger wirst. Ich verstehe, dass du nicht wie der nächste weibliche Bodybuilding-Champion aussehen willst, und ich kann dir garantieren, dass du das auch nicht wirst, also versuche, deine Muskeln zu trainieren. Wenn du wirklich anfängst, massiv auszusehen, reduziere einfach die Übungen, die du auf die „massigeren“ Bereiche anwendest, zugunsten anderer Bereiche, die mehr Wachstumsimpulse brauchen. Denn nicht nur die Fettzusammensetzung deines Körpers ist vorgegeben, sondern auch, welche Muskeln in welchem Maße wachsen würden.

Generell führt Training zu einer besseren und schlankeren Gesamtfigur und einem strafferen Hintern!

Irrtum Nr. 3: Cardio macht dich schlank!

Schnelles Abnehmen, oder besser gesagt eine „Diät“, entspricht nicht der Funktionsweise des menschlichen Körpers. Der Mensch hat sich in einer Zeit der Knappheit entwickelt. Deshalb hat sich der Körper so entwickelt, dass er Energie sehr effizient einsetzt. Bevor unser Körper Energie, d. h. Glukose, verschwendet, wird sie in Silos (Fettdepots) eingelagert. So können wir auch in Zeiten der Knappheit unsere Funktionsfähigkeit aufrechterhalten. Heutzutage wird diese Knappheit seltener, in der westlichen Welt würde ich sogar behaupten, dass generell das Gegenteil der Fall ist, aber die Evolution passt sich nicht so schnell an. Das hat zur Folge, dass unser Körper überschüssiges Fett nicht so leicht hergibt, sondern es einlagert, sobald er ein sicheres Plus ergattern kann. Die Tüte Chips wird also kaum verbrannt, wenn man vor dem Fernseher sitzt, sondern findet ihren Weg ohne Umweg zu den Hüften. Wenn eine evolutionäre Anpassung nicht möglich ist, passt sich dein Körper trotzdem an, indem er mehr Energie zur Verfügung hat und auch die Ermüdungsschwelle durch regelmäßiges Training erhöht. Diese Anpassung macht jedes weitere Training leichter und lässt einen länger durchhalten.

Fett dient als letzter Energielieferant, nachdem die leichter verfügbaren Reserven in Blut, Muskeln und Leber aufgebraucht sind. Der Organismus spaltet das Fett in seine Bestandteile auf und setzt dabei ATP frei – die Hauptenergiequelle des Körpers – wenn die Speicher in den Nicht-Fettzellen leer sind. Aus diesem Grund „verbrennt“ das Ausdauertraining erst dann effektiv Fett, wenn die ATP-Speicher in den Muskeln leer sind, was leicht länger als 45 Minuten dauern kann. Nach dem Ausdauertraining werden zuerst die sekundären Energiereserven wieder aufgefüllt, die du dir nach einem anstrengenden Lauf gönnst. Richtig? Das ist der Grund, warum Ausdauertraining nicht effizient ist, um Gewicht zu verlieren.
Wenn du das Verhältnis von Muskeln zu Fett erhöhst, kommst du viel leichter ans Ziel und es hält länger an. Beim Training wird zwar auch ein wenig Energie verbrannt, aber der „Nachbrenneffekt“ in der Entspannungs- und in der Muskelaufbauphase, bis zu 48 Stunden nach dem Training, ist das, was es wirklich in Gang bringt. Muskelmasse verbraucht in der Ruhephase mehr Energie als Fett. Daher wird jedes bisschen Fett, das du durch Muskelgewebe ersetzt, letztendlich deinen Grundumsatz erhöhen – die Energie, die du im Ruhezustand verbrennst.

Ein größeres Verhältnis von Muskeln zu Fett verbrennt in der Ruhephase mehr Fett als Ausdauertraining.

Irrglaube Nr. 4: Viel Sport lässt dein Körperfett schmelzen!

Auch wenn Sport dir helfen kann, deinen Körper insgesamt besser in Form zu bringen und dich fitter zu machen, sodass du den ganzen Tag über mehr Energie verbrennst, ist eine bessere Ernährung unabdingbar. Sie unterstützt nicht nur deine Ziele, sondern macht auch den größten Teil des Ab- oder Zunehmens aus – etwa zwei Drittel im Vergleich zu anderen Faktoren wie Training und Genetik. In meinem Artikel über die Gewichtszunahme habe ich beschrieben, dass es darauf ankommt, die Energieabgabe von der Energieaufnahme des menschlichen Systems abzuziehen. Das bedeutet, dass ein negatives Ergebnis einen Gewichtsverlust und eine positive Zahl eine Gewichtszunahme bedeutet. Wenn du also weniger Kalorien isst, als du im Laufe des Tages verbrauchst, müssen die Fettreserven herangezogen werden, um die Differenz auszugleichen. Ein Überschuss landet in den Vorräten (Fettdepots) zur späteren Verwendung. Wenn du wirklich etwas an deiner Körperzusammensetzung ändern willst, solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr im Vergleich zu der Energiemenge, die dein Körper zum Arbeiten braucht, langsam verringern. Wenn du deinen Körper hungern lässt, dann schaltet er in eine Art Notfallmodus und zieht sich auf eine fettreiche Einlage zurück, sobald wieder Kalorien zugeführt werden (Jojo-Effekt). Wenn du deinem Körper erlaubst, sich langsam an eine knappere Nahrungsaufnahme anzupassen, wirst du deine Ziele mit der Zeit erreichen. Und ich spreche hier von Monaten oder Jahren, nicht von Tagen oder Wochen. Ein guter Mittelwert wäre, konstant 100-200 Kalorien pro Tag weniger zu sich zu nehmen, als dein Grundumsatz beträgt – das bedeutet 100-200 Gramm Gewichtsverlust pro Woche. Das ist einerseits leicht zu erreichen und hält andererseits die Alarmglocken deines Körpers ruhig.

Anstatt viele Stunden in Sport zu investieren, investiere die Zeit in eine gesündere Ernährung. Sport ist eine Ergänzung, dient aber nicht in erster Linie der Gewichtsabnahme.

Alles oben Geschriebene ist keine allgemeine Regel, sondern für jede Person anders.

Fragen, die du dir stellen solltest:
Was ist mein Ziel?
Bis wann will ich es erreichen?
Kann ich meine Ziele in kleinere Etappenziele aufteilen?
Wie kann ich meine Ziele messen?