Ich habe noch nie mehr als hundert Kilogramm gewogen. Grund genug, es zu versuchen, diese Marke zu erreichen. In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, was Ernährung für mich im Allgemeinen bedeutet und wie die Herausforderung funktioniert. In späteren Beiträgen möchte ich auf die verschiedenen Übungen eingehen, die ich mache, und auf die daraus resultierende Gewichtszunahme.

Übungen

1. Bizeps und Rücken
2. Trizeps und Brust
3. Beine
4. Kernmuskeln

Trainingsplan

Die Geschichte des Lebensmittelkonsums

Normalerweise achte ich nicht so sehr darauf, was ich esse, aber ich ernähre mich von Natur aus recht gesund. Das war aber nicht immer so. Als ich das erste Mal von zu Hause auszog, wusste ich nicht wirklich, wie man eine richtige Mahlzeit zubereitet. Natürlich wusste ich, wie man Nudeln kocht oder ein paar Eier brät, aber das war es im Grunde auch schon. Im ersten Jahr, in dem ich in einer WG lebte, aß ich hauptsächlich stark verarbeitete Lebensmittel. Die ersten Mahlzeiten, nachdem ich von einem Besuch zu Hause zurückkam, waren in der Regel die guten alten selbstgekochten Mahlzeiten von meiner Mutter. Der Rest der Woche bestand aus Pizza, Nudeln und Soße aus der Dose.
Nach einer Weile, als die Besuche zu Hause weniger wurden, hatte ich genug von dem immer gleichen Essen. Wenn ich nicht in der Kantine meiner Firma zu Mittag gegessen hätte, hätte ich nichts als Pizza gegessen. Tiefkühlkost scheint immer aus den gleichen Zutaten zu bestehen: billige Kohlenhydrate, Fettreste aus der Produktion anderer Lebensmittel und natürlich Umami, das durch Geschmacksverstärker injiziert wird. Das Kochen mit diesen Maggi- oder Knorr-Geschmackspaketen war auch nicht das Wahre, aber wenigstens musste ich echte Lebensmittel dazugeben und einen Teil der Mahlzeit selbst zubereiten. Ich musste Wasser kochen, ein Stück Fleisch und etwas Gemüse anbraten, eine Packung mit vorgemischten Gewürzen öffnen und alles zusammenmischen. Die obligatorische doppelte Sahne gab dem Ganzen den zusätzlichen kleinen Kick, den ich so sehr mochte.
Nach und nach bereitete ich immer mehr von den Mahlzeiten selbst zu, bis ich die Gewürzmischungen schließlich ganz abschaffte. Ein paar Jahre des Experimentierens mit Rezepten, die massenhaft im Internet zu finden sind, und ein bisschen Ausprobieren haben mich dahin gebracht, wo ich jetzt bin. Meine Freunde mögen mein Essen wirklich. Ich weiß auch viel mehr über das Kochen und die Zusammensetzung von Lebensmitteln, seit ich mich mit dem Kochen beschäftigt habe. Ich verwende gerne frische Zutaten oder aus Gründen der Bequemlichkeit Tiefkühlgemüse. Ich koche immer seltener mit Fleisch. Aber ich füge stattdessen gerne andere Eiweißquellen wie Fisch, Eier oder Käse hinzu. Außerdem versuche ich, wann immer möglich, Hülsenfrüchte und Nüsse einzubauen.

Anfang 2009 habe ich mir vorgenommen, in zwei Monaten ein Sixpack zu bekommen. Allerdings fing ich nicht ganz bei Null an, wie bereits in einem früheren Artikel erwähnt. Ich bin gelaufen und habe zu der Zeit intensiv trainiert. Aber ich war schon immer ein großer Kerl gewesen und wollte einen schlankeren und definierteren Körper. Die einzige Möglichkeit, das zu erreichen, war, ein paar zusätzliche Kilos loszuwerden. Damals ging ich von einem Gewicht von 95 Kilogramm aus – wo ich mich einpendle, wenn ich normal esse – und wollte es auf 90 runterbringen. Normalerweise habe ich keinen Grund, mich auf eine Waage zu stellen, um herauszufinden, wie schwer ich bin. Aber wenn man etwas ändern will, muss man sich auf eine stellen.
Damals war das Ziel, fünf zusätzliche Kilos loszuwerden; dieses Mal ist es das genaue Gegenteil. Ich versuche, fünf Kilo zuzunehmen. Selbst als ich überhaupt keinen Sport gemacht habe, habe ich nie mehr als hundert Kilo gewogen. Das ist genau das, was ich dieses Mal anstrebe. Ich weiß, wie schwer es ist, Gewicht zu verlieren, aber wie schwer wäre es, ein paar Kilo zuzunehmen?
Ich dachte mir, da ein Kilo Fett etwa 7000 kcal entspricht, muss ich nur meine tägliche Aufnahme um 500 kcal erhöhen, um ein halbes Kilo pro Woche zuzulegen. Aber es wäre keine Herausforderung, wenn es nicht ein paar Einschränkungen gäbe. Ich möchte Muskeln aufbauen und nicht zu viel Fett. Du kannst nicht nur Muskeln aufbauen, ohne zumindest etwas Fett anzusetzen, aber das richtige Training sollte es auf ein Minimum reduzieren. Und die Ernährung sollte gesund sein – deshalb werde ich mir nicht einfach den Magen mit „leeren“ Kalorien wie denen von Chips, Cola und Süßigkeiten vollstopfen.

Das Training

Mein allgemeines Training ist ziemlich unstrukturiert, was die Art der Übungen, die Intensität und die Muskelgruppen angeht, die ich aktivieren will. Normalerweise ist es eine Mischung aus Gleichgewicht, Verbesserung der Ausführung einer Übung, Kraft und Schnelligkeit. Ich liebe zum Beispiel den Handstand in all seinen Variationen. Meistens versuche ich, ihn stabiler zu machen, was Gleichgewicht bedeutet, aber manchmal konzentriere ich mich absichtlich auf Handstand-Liegestütze, was eine Kombination aus Gleichgewicht und Kraft ist.
Ein anderes Beispiel ist das Brusttraining, das ich mache. Es besteht aus einer Variation von Liegestützen und Dips, ohne dass ich meine Muskeln erschöpfen will. Es geht eher darum, mit verschiedenen Übungen zu spielen oder zu sehen, was die anderen Jungs, mit denen ich trainiere, machen, und zu kopieren, was sie machen. Ich mache einfach das, was mir Spaß zu machen scheint.

Bei dieser Challenge ist das ganz anders. Ich trainiere etwa genauso viele Tage in der Woche (3-4) und auch jedes Mal etwa eine Stunde. Der Unterschied ist, dass ich mich auf Muskelgruppen konzentriere und sie in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine aufteile. Das Ziel ist nun, die Muskeln bis zur Erschöpfung zu treiben, um Mikroschäden zu bekommen, die sich in Muskelkater zeigen. Diese Mikroschnitte im Muskel regen das Wachstum an. Ich verwende bestimmte Bewegungen, um alle Muskelstränge mit wechselnder Intensität und Wiederholung zu aktivieren, um den Muskel stärker zu stimulieren. Ich werde jeder Muskelgruppe einen eigenen Beitrag widmen.

Der Nährstoffbedarf

Die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch braucht, um sein Körpergewicht zu halten, lässt sich mit der BMR-Formel (Basic Metabolic Rate) berechnen. Diese oder ähnliche Formeln findest du in vielen Quellen im Internet oder in allen Büchern über Sport und Ernährung.

W = Gewicht in kg
H = Körpergröße in cm
A = Alter in Jahren

$latex Männer: BMR=66,47+(13,75 \mal W)+(5,0 \mal H)-(6,75 \mal A)$
$latex Frauen: BMR=665,09 + (9,56 \Times W) + (1,84 \Times H) – (4,67 \Times A)$

Für mich würde das bedeuten:
$latex 66,47+(13,75\mal 95)+(5,0\mal 190)-(6,75\mal 29)=2060,5$
Dabei ist aber kein Sport mit eingerechnet. Die Menge an Aktivität, die ich jede Woche ausübe, würde einen Faktor von 1,3 bis 1,6 bedeuten, je nachdem, welche Quelle du konsultierst. Das ergibt einen Kalorienverbrauch von etwa 3000 kcal pro Tag. Rechnet man die bereits erwähnten 500 kcal hinzu, sind das etwa 3500 Kalorien, die ich pro Tag zu mir nehme.

Eiweiß

Für ein gutes Muskelwachstum sind 3 g Eiweiß pro Kilo Körpermasse eine ausreichende Menge, um das Muskelgewebe während der Aufbauphase zu erhalten und wachsen zu lassen. Das sagen die meisten Quellen, darunter auch der gute alte Arnold Schwarzenegger und Mark Lauren, Ausbilder bei den U.S. Special Forces und Fitnessbuchautor. Eiweiß liefert 4 kcal/g an Energie. Mein Ziel sind 100 kg mal 3 g, was mir 300 g und 1200 kcal einbringt. Die restlichen 2300 kcal müssen zu gleichen Teilen aus Fett und Kohlenhydraten gewonnen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind vor allem eine Energiequelle, die der Körper braucht, um zu funktionieren und um seine Zellen wieder aufzubauen. Außerdem füllen sie die Energiespeicher in Muskeln und Fett auf. In der wissenschaftlichen Literatur wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Das bezieht sich auf die Komplexität – die Länge der Kohlenstoff- und Wasserstoffketten – des Moleküls. Kürzere Ketten sind leichter aufzuspalten und gelangen daher schneller in den Blutkreislauf, werden aber auch in den Fettspeichern eingelagert, weil die Spitze der zugeführten Energie den Insulinspiegel ansteigen lässt. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Insulinspiegel speichert überschüssigen Zucker in unseren Muskeln und Fettzellen. Die komplexeren Kohlenhydrate müssen erst in einfachere Formen zerlegt werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen können. Deshalb setzen längere Ketten die Energie über einen längeren Zeitraum „frei“ und versorgen den Körper mit einem konstanten „Strom“ an Energie, wodurch der Insulinspiegel auf einem konstanten, niedrigeren Niveau gehalten wird.
Aus diesem Grund esse ich meistens diese komplexeren Kohlenhydrate, um meinem Körper zu helfen, sich im Laufe der Zeit zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Gemüse vor. Einfache Kohlenhydrate sind in Obst, Milchprodukten und Zucker enthalten. Wie immer ist nicht alles schwarz und weiß. Andere Faktoren, wie die Herkunft des Zuckers und die Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen, spielen eine Rolle. Früchte zum Beispiel sind nicht nur ein Lieferant der „schlechten“ kurzkettigen Energieträger, sondern bringen auch Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe und Vitamine mit. Als Faustregel gilt: Vermeide zu viele Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel und iss stattdessen mehr frische und natürliche Produkte.

Fett

Fett liefert im Vergleich zu den anderen beiden die höchste Energiemenge – 9 Kalorien pro Gramm. Es hilft bei der Aufnahme bestimmter Vitamine wie C, D, E und K, die sonst nicht verarbeitet werden könnten. Es gibt zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte. Letzteres gilt als das „gute“ Fett, das unter anderem die Körperfunktionen fördert, am Zellaufbau beteiligt ist und den Cholesterinspiegel stabilisiert. Es ist in ungesättigten Pflanzenölen, Nüssen und Fisch enthalten.

Kalorienzählen

In Zeiten, in denen uns das Smartphone quasi an die Hand gebunden ist, wäre es dumm, keine App zu benutzen, die uns beim Kalorienzählen hilft. Das macht es weniger schwierig, den Überblick über die tägliche Kalorienzufuhr zu behalten. Ich verwende myfitnesspal für Android. Es hat eine riesige Datenbank mit vordefinierten Lebensmitteln und Mahlzeiten, die man durchsuchen und zu jeder Mahlzeit hinzufügen kann. Du kannst auch Barcodes auf Lebensmitteln einscannen und wenn sie noch nicht in der Datenbank vorhanden sind, wird das Produkt hinzugefügt. Du kannst auch deine Trainingseinheiten verfolgen, aber das scheint nicht so gut zu funktionieren. Als Pluspunkt kann auch das Körpergewicht verfolgt und der Fortschritt in einer Grafik angezeigt werden. Das Verhältnis von Energie aus Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß kann eingestellt werden. Es informiert dich bei jeder Mahlzeit, wenn du einen bestimmten Grenzwert erreicht hast oder wenn ein Lebensmittel einen besonders hohen Anteil an einer der oben genannten Energiequellen hat.

Beginnen wir den Kampf um die Kalorien. Leute, passt auf, dass ihr mir nicht in die Quere kommt, denn ich werde alles essen, was ihr mir vorsetzt.
Ich werde euch bald über die Fortschritte und das Urteil informieren.

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