Vor fast vier Jahren habe ich aufgehört, ins Fitnessstudio zu gehen und angefangen, nur mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Die Übungen, die ich benutze, sind wirklich einfach, nicht super innovativ, aber sehr effektiv. Für einige fortgeschrittene Übungen kannst du Hilfsmittel aus Haushaltsgegenständen wie Stühlen und Tischen verwenden. Außerdem bist du nicht an einen bestimmten Ort gebunden; du kannst im Grunde überall trainieren, wo du willst, z. B. zu Hause, im Park oder im Urlaub.

Jede Übung, die ich erkläre, kann in vielen Variationen ausgeführt werden, entweder um den Muskel anders zu beanspruchen (z.B. in einem anderen Winkel) oder um mehr Kraft auf ihn auszuüben. Ich erkläre zuerst die Grundbewegung und dann die Variationen, um die Übung leichter oder schwerer zu machen und um sie spannender zu gestalten. Für den Anfang würde ich empfehlen, jede Übung in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen zu machen. Wenn du keine 8 schaffst, wechselst du zu einer leichteren Variante. Wenn du problemlos zwölf Wiederholungen schaffst, versuche, sie schwieriger zu machen

Übungen

Liegestütze

Lege dich flach auf die Brust, die Beine sind gestreckt. Lege deine Hände neben deiner Brust auf den Boden. Nun drückst du deinen Oberkörper vom Boden weg, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Nur deine Hände und deine Zehen (und Fußballen) sollten den Boden berühren. Von der obersten Position aus bewegst du dich wieder nach unten, bis dein Körper nur noch leicht über dem Boden schwebt (setze deinen Körper nicht ab), und beginnst mit der nächsten Wiederholung von vorne

Körperhaltung

Halte deinen ganzen Körper so gerade wie möglich, so dass deine Schultern, Hüften und Beine eine gerade Linie bilden. Schau entweder nach unten oder nach vorne

Variationen

Leichter: Lege deine Hände entweder auf eine höhere Fläche (z.B. zwei Stühle) oder knie dich hin. Achte trotzdem darauf, deinen Körper gerade zu halten.

Schwerer : Wenn du mehr Kraft auf deine Brust und deinen Trizeps ausüben willst, stellst du deine Füße höher auf

Du kannst deine Hände enger zusammenlegen, um mehr Druck auf deinen Trizeps auszuüben, und weiter auseinander, um die Last mehr auf die Brust zu verlagern.

Wenn dir eine dieser Varianten noch zu leicht ist, versuche es mit Bogen-Liegestützen. Aus der Grundstellung bringst du deine Hände so weit wie möglich vom Körper weg, so dass deine Unter- und Oberarme einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. Anstatt senkrecht nach unten zu gehen, gehst du zu einer Seite hinunter, kommst auf der gleichen Seite wieder hoch und rutschst dann zur anderen Seite hinüber und wiederholst die Übung. Benutze den anderen Arm nur für das Gleichgewicht. Du wirst den Unterschied sofort spüren

Es gibt aber noch eine weitere Stufe. Hör ganz auf, die zweite Hand zu benutzen. Dadurch wird die gesamte Last auf einen Arm gelegt. Als Nebeneffekt wird dein ganzer Oberkörper verdreht und muss deshalb stabilisiert werden. Stelle deine Beine weiter auseinander und spanne deine Rumpfmuskeln an, damit sich dein Körper nicht verdreht

Dips

Während du bei Liegestützen deinen Körper waagerecht halten musst, musst du ihn bei Dips senkrecht halten. Diese Übung funktioniert nicht ganz ohne zusätzliche Gegenstände: Zwei starre Stühle reichen aus. Stelle sie Rücken an Rücken und etwa schulterbreit auseinander auf. Stell dich zwischen die Stühle und halte dich oben an den Stuhllehnen fest. Drücke die Stühle nach unten, bis deine Arme gerade sind. Wenn deine Füße noch nicht in der Luft baumeln, beuge deine Knie. Senke dich nun ab, bis dein unterer und oberer Arm höchstens einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich wieder nach oben

Variationen

Leichter : Stütze dich mit den Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls ab, der Körper ist aufrecht, die Beine gehen gerade nach vorne. Die Bewegung ist die gleiche wie zuvor

Schwerer: Verwende Gymnastikringe anstelle von Stühlen. Ich habe meine für etwa 20 Euro im Internet gekauft. Durch die erhöhte Schwierigkeit im Gleichgewicht werden mehr Muskeln beansprucht.

Trizepsstrecker (auf dem Tisch)

Stell dich etwa eineinhalb Meter von einem Tisch entfernt hin. Lege deine Hände auf die Tischkante. Tauche mit deinem Kopf unter die Tischplatte, bis dein Nacken darunter liegt. Drücke dich wieder nach oben. Halte deinen Oberkörper und deine Beine gerade. Beuge nur deine Hüften

Leichter: Benutze eine höhere Fläche oder stelle dich näher an den Tisch.

Schwerer : Benutze eine niedrigere Fläche (z.B. einen Stuhl) oder Gymnastikringe