Wie ich bereits erwähnt habe, spielt das, was wir essen, eine viel größere Rolle bei der Gewichtserhaltung als Sport. Deshalb nehmen wir die Sache mit der besseren Ernährung in Angriff, bevor wir anfangen, körperlich aktiver zu werden – was natürlich nicht heißt, dass wir nicht schon anfangen können, uns zu bewegen! 🙂
Im letzten Artikel dieser Reihe habe ich vorgeschlagen, dass wir über unsere Ziele nachdenken, sie in einfachere, leichter zu überwachende Schritte aufteilen und sie aufschreiben.

Ich habe ausdrücklich darum gebeten:

• Schreibe ein konkretes Ziel auf
• Teile es in besser verdauliche Stücke auf
• Berechne deinen aktuellen Grundumsatz
• Beobachte die Kalorien, die du jeden Tag zu dir nimmst
• Sei dir bewusst, was du isst

Mein Ziel (ein Beispiel)

Mein Ziel ist es, mir bewusster zu machen, was ich esse und wie ich esse. Ich möchte 10 Kilogramm Gewicht verlieren, hoffentlich Fett, um meine Kraftübungen mit mehr Leichtigkeit ausführen zu können – besonders den Muscle Up und die Human Flag. Außerdem möchte ich wieder in einige der Hemden und Hosen passen, aus denen ich herausgewachsen bin.

Ich habe einen Grundumsatz in Ruhe von 2182. Ich würde sagen, dass ich mäßig aktiv bin (3-4 Mal pro Woche). Je nachdem, welche Formel ich verwende, komme ich auf etwa 2800 kcal pro Tag, was einem Faktor von etwa 1,3 im Vergleich zu meinem inaktiven Zustand entspricht. Das ist keine exakte Wissenschaft, aber es gibt zumindest einen Anhaltspunkt für die tägliche Energiezufuhr, die ich brauche, um mein Gewicht zu halten. Mehr zu essen würde zu einer Gewichtszunahme führen, weniger zu einem Gewichtsverlust. So einfach ist das.

Geh es langsam an

Ich habe es nicht eilig – und das solltest du auch nicht, wenn es um eine Gewichtsveränderung geht. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Veränderungen anzupassen, und kann auf unerwünschte Weise reagieren, wenn es zu schnell geht. Das ist der Hauptgrund, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, dauerhaft abzunehmen.

Wenn du zum Beispiel 10 kg in 26 Wochen oder einem halben Jahr abnimmst, sind das ein paar Gramm weniger als 400 Gramm pro Woche. Das entspricht einer Abnahme von etwa 400 Kalorien pro Tag (14 %). Das hört sich gar nicht so schlecht an. Das sind anderthalb Snickers oder ein Stück des leckeren Schokoladenkuchens, den ich neulich gebacken habe.
Eine kleine Tasse Reis (150 g) hat allein 470 Kalorien. Das ist es, was ich mit „achte darauf, was du isst“ meinte. Manche Lebensmittel haben eine sehr hohe Energiedichte.

Ich denke, es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel wie viel Energie zu unserer täglichen Nahrungsaufnahme beitragen, um besser zu verstehen, was wir einschränken sollten. In den nächsten zwei Wochen werden wir so viele Kalorien essen, wie es in unseren Plan passt. Dies wird das letzte Mal sein, dass wir Kalorien zählen.

Und das ist der Grund dafür:

Die Gewohnheit, immer wieder die gleichen Dinge zu essen

Sei ehrlich zu dir selbst, isst du nicht sowieso immer wieder die gleichen Mahlzeiten? Zähle die verschiedenen Gerichte, die du in einer Woche isst. Gibt es viel Abwechslung? Ich würde wetten, dass es wenig oder gar keine gibt. Ich esse jede Woche die gleichen sieben Mahlzeiten in leichten Variationen. Warum sollten wir das also nicht ausnutzen und leichter kontrollieren, was und wie viel wir essen, indem wir jede Mahlzeit durch eine gesündere in der richtigen Menge ersetzen oder anpassen? Auf diese Weise müssen wir die Kalorien für jede Mahlzeit nur einmal zählen – beim ersten Verzehr.

Hindernisse in deiner Ernährung abbauen

Hindernisse stehen uns leicht im Weg, wenn wir versuchen, eine neue Gewohnheit beizubehalten. Sie können uns einmal ins Stolpern bringen, aber auch dazu führen, dass wir unseren geplanten Kurs ganz aufgeben. Wenn wir planen, was wir in dieser Woche essen werden, hat das den Vorteil, dass wir uns nicht dreimal am Tag überlegen müssen, was wir essen wollen.

Ich esse jeden Morgen dieselbe Schüssel Müsli, esse die Reste vom Vortag zum Mittagessen auf der Arbeit und koche jeden Abend etwas Frisches und Leckeres.

Wenn wir mit dem reinen Nettoergebnis – Kalorienzufuhr vs. Kalorienabgabe – arbeiten, können wir essen, was wir wollen. Wir müssen nur unserem täglichen Minimum/Maximum treu bleiben.

Wie machen wir das?

Vor zwei Wochen habe ich dich gebeten, ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was und wie viel du isst. Konkret habe ich vorgeschlagen, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst und die Kalorien im Auge zu behalten, die jedes einzelne Lebensmittel zu deiner Ernährung beiträgt.
Du hast vielleicht schon bemerkt, dass stark verarbeitete Lebensmittel eine außergewöhnlich hohe Energiedichte (kcal/Gramm) haben. Das bedeutet, dass wir entweder die Menge ändern müssen, die wir essen, oder einen Schritt weiter gehen und die Kalorienbomben eliminieren und durch gesündere, frische, unverarbeitete Lebensmittel ersetzen müssen. Das verschafft dir bereits einen Vorteil.

Iss viel frisches oder gefrorenes (ungewürztes) Gemüse und mageres Fleisch. Fett ist für viele Körperfunktionen wichtig, enthält aber auch sehr viel Energie. Viele Fische sind fett, versorgen uns aber mit notwendigen Fettsäuren, die in anderen Lebensmitteln selten sind. Außerdem bringt Fisch etwas Abwechslung in unsere Ernährung. Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten in Maßen verzehrt werden, wenn du abnehmen willst. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse verlangsamen und unterstützen die Verdauung.
Dies sind nur ein paar Tipps für eine bessere Ernährung. Nächstes Mal werden wir uns vor allem etwas mehr Bewegung in unserem Leben anschauen.